Legumbres, nuestro mejor aliado nutricional.

Share

Bueno, bonito y barato. La antigua consigna del buscador de chollos se podría aplicar al 100% a las legumbres, ese aliado alimentario que aúna sabor, gran valor nutricional, sostenibilidad, y además son las mejores amigas de nuestro bolsillo.
A pesar de todo ello, y de ser uno de los pilares de la dieta Mediterránea, considerada patrimonio inmaterial de la Humanidad, su consumo ha descendido de manera significativa en los últimos años. Esto ha sido debido a los cambios de hábitos de consumo de los españoles, especialmente los más jóvenes.
Si en la década de los 60 se consumían 41 gramos por persona y día, en 2015 se consumieron 10,6 gramos al día, según datos presentados por recientemente publicado informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud elaborado por la Fundación Española de Nutrición (FEN).
Sin embargo, según datos publicados en septiembre por el Ministerio de Agricultura, Pesca, Alimentación y Medio Ambiente (MAPAMA) se consumieron en los hogares españoles 142 millones de kilos de legumbres frente a los 136 millones consumidos en 2016, lo que supondría un aumento del 4,7%. Parece que las campañas de promoción de sus propiedades y una mayor concienciación sobre cuestiones medioambientales podrían estar entre las razones de este aumento.
Sin embargo, aún estamos lejos del consumo semanal recomendado, que ronda las 3-4 raciones, ya que comemos una ración a la semana. Es Cantabria la comunidad autónoma que compra más legumbres y Andalucía la que menos.
Y en cuanto a los grupos de edad, son los mayores y los hombres los principales consumidores y los jóvenes los que menos, debido a la falta de tiempo para elaborar platos caseros de cuchara y el hecho de recurrir a la comida rápida. Éste sería el principal grupo al que irían dirigidas las campañas de divulgación y promoción.
Ya que por sus propiedades nutritivas y por su bajo coste, las legumbres encajarían al 100% en los hábitos de consumo y la dieta de los más jóvenes, que hoy en día dan prioridad a cuidar su salud y su bienestar, la protección del medio ambiente, y también, cómo no, su presupuesto. Es necesario dar a conocer trucos y recetas fáciles y rápidas que les hagan más fácil incorporarlas en sus menús diarios.

Valores nutricionales
Las legumbres son alimentos muy completos que en su composición incluyen numerosos nutrientes entre los que destacan su aporte de proteínas vegetales, entre un 19% y un 36%, y que es especialmente importante para los vegetarianos, aunque estas proteínas están limitadas en aminoácidos azufrados, al contrario que los cereales, algo que convierte el combo legumbres y cereales en óptimo para nuestra dieta. Las tradicionales lentejas con arroz tienen aquí toda su razón de ser.
También es elevado su contenido en hidratos de carbono en forma de almidón y oligosacáridos. Se tratan de hidratos de digestión lenta, especialmente indicados por ello para diabéticos y personas que están siguiendo una dieta de control de peso, ya que previenen los bajones de glucosa. Su elevado contenido en fibra favorece también la sensación de saciedad durante más tiempo.
Hablando de vitaminas, es interesante su contenido en folatos, muy indicado para las mujeres embarazadas, y también en vitaminas B1, B3 y B6, protectoras del sistema nervioso y por ello muy valiosas a la hora de mantener a raya estados de ansiedad y estrés.

Uno de los falsos mitos que ha rodeado a las legumbres y ya está quedando atrás es el de su elevado contenido en grasa. Las legumbres en crudo aportan de media 3 gramos de grasa por cada 100 gramos y además son ácidos grasos insaturados que aportan muchos beneficios. Es lo que acompaña a las legumbres: chorizo, tocino, morcilla, refritos… lo que dispara el nivel de grasa de un plato. Innovar a través de combinaciones más ligeras con cereales, pescado y mariscos es la clave para disfrutar de sus beneficios sin hacerlas enemigas de la báscula.
Por último, hay que recordar que las legumbres están libres de gluten, por lo que se convierten en una magnífica fuente de hidratos de carbono para las personas celiacas, ampliando sus posibilidades en repostería sustituyendo a la tradicional harina de trigo.

Share

Comentarios

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Asociación de Legumbristas de España

Teléfono: +34 913 504 305
Fax: +34 913 455 009
Email: legumbristas@telefonica.net
Dirección: C/ Doctor Fleming 56, 4º derecha - 28036 Madrid