Madrid, 13 de junio. Durante el verano, muchas personas tienden a centrar su alimentación en comidas sencillas como gazpachos y ensaladas, ya que son platos fáciles, refrescantes y ahorran quebraderos de cabeza. Pero, aunque no apetezcan platos contundentes, es importante no descuidar la alimentación variada en nuestros menús del verano.
Durante esas fechas se tiende a reducir el consumo de legumbres debido a la creencia de que son alimentos más adecuados para el invierno. Sin embargo, las legumbres son una excelente fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, por lo que es importante incluirlas en nuestra dieta durante todo el año. Además, son muy versátiles y se pueden preparar de muchas formas para disfrutarlas en los días calurosos de verano.
Tan solo se trata de sustituir el plato de cuchara humeante por alguna receta más fresca y ligera con el fin de adquirir proteínas vegetales.
Ensalada de garbanzos con tomates y ventresca de atún
Una de las formas más frescas y ricas de disfrutar de las legumbres durante la temporada estival es a través de ensaladas o pokes, que se pueden preparar de miles de formas diferentes. Las legumbres como los garbanzos, las lentejas o los frijoles pueden ser la base de una ensalada rica y nutritiva.
Los garbanzos suelen ser la legumbre más usada en ensaladas. Si se recurre a la conserva, puede ser la más agradecida y la que más juego da por su sabor neutro. Si se desea un plato más ligero, una opción es pelar los garbanzos cocidos, y si se prefiere un toque más crujiente, está la opción de saltearlos con especias o tostarlos al horno.
Un ejemplo es una ensalada de garbanzos con tomates y ventresca de atún, refrescante, ligera y apetecible con temperaturas altas con el que no podremos prescindir de las legumbres.
Comenzaremos escurriendo y lavando los garbanzos en conserva y lo dejamos escurrir. También escurriremos el aceite de la lata de ventresca de atún y lo reservamos. Posteriormente, lavamos y cortamos los tomates Cherry por la mitad, la cebolla en rodajas finas, así como los rabanitos y la rama de apio.
Mezclamos los garbanzos en una ensaladera con las hortalizas y la ventresca de atún y salpimentamos. Después, removemos y reservamos. Para la vinagreta echamos la mostaza, el vinagre y la miel y removemos. Agregamos el aceite y regamos la ensalada con este aliño, espolvoreándole tomillo por encima.
Hummus casero
Hay mucha vida más allá de las ensaladas. Una buena opción es hacer hummus casero, que es una pasta a base de garbanzos perfecta para untar en pan, picos o acompañar con vegetales crujientes, y tan solo se tarda quince minutos en prepararlo.
Existen numerosas versiones, de lentejas, remolacha, pesto, pero la receta tradicional y original de hummus es de garbanzos. Se puede preparar con un robot o con una batidora, partiendo de garbanzos remojados, de bote o caseros.
Uno de sus ingredientes es el tahimi o salsa de sésamo que, si no se encuentra, se puede elaborar triturando sésamo con el resto de ingredientes.
Primero, lavamos bien los garbanzos, escurrimos e introducimos en el vaso de un robot de cocina. Añadimos un diente de ajo pelado, el sésamo, el comino, la sal, el zumo de limón y el agua.
Trituramos hasta obtener una masa semi homogénea antes de incorporar aceite de oliva virgen extra. Continuamos triturando unos minutos hasta obtener una mezcla cremosa, a la que se puede añadir un poco de yogur natural para aportar más cremosidad.
Se puede ajustar el punto de espesor añadiendo un poco más de agua y/o aceite y, en el momento de servir, rociamos con un chorrito de aceite, semillas variadas y pimentón dulce. También se pueden añadir aceitunas o perejil picado.
Batidos de soja
Las legumbres también son ideales para preparar platos frescos y ligeros como gazpachos o salmorejos con legumbres cocidas añadidas para darle más sustancia y nutrientes al plato.
Un batido de alubias no suena muy apetecible, pero sí uno con leche de soja o un yogur de soja con arándanos o frambuesas. Además, la soja es una legumbre con numerosas propiedades beneficiosas para la salud.
Una opción para elaborarlo es verter la bebida de soja en el vaso de la batidora y añadir piña, mango y kiwi, y agua fría. Después, batir con la batidora eléctrica hasta conseguir una crema fina y homogénea, y listo.
