Madrid, 10 de marzo. Las legumbres han sido reconocidas durante siglos como una fuente fundamental de nutrientes en diversas culturas. En el contexto actual, su relevancia se ha intensificado, especialmente en las dietas vegetarianas y veganas, debido a su perfil nutricional excepcional y a los beneficios que aportan a la salud y al medio ambiente.
Proteínas de alta calidad
Uno de los desafíos en las dietas basadas en plantas es asegurar una ingesta adecuada de proteínas. Las legumbres, como lentejas, garbanzos, alubias y guisantes, contienen entre un 20% y un 25% de proteínas, siendo superiores en la soja y el cacahuete, que alcanzan hasta un 38%.
Aunque las proteínas vegetales pueden tener menor digestibilidad y algunos aminoácidos limitantes, una dieta variada que incluya diferentes fuentes vegetales puede satisfacer las necesidades proteicas de manera efectiva.
Ricas en fibra y beneficios digestivos
Las legumbres son una excelente fuente de fibra dietética, con contenidos que oscilan entre el 11% y el 25%. Esta fibra no solo promueve la salud digestiva al prevenir el estreñimiento, sino que también contribuye a la regulación de los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Por ejemplo, los guisantes aportan minerales como fósforo y potasio, además de aminoácidos esenciales.
Fuente de micronutrientes esenciales
Además de proteínas y fibra, las legumbres proporcionan una variedad de micronutrientes vitales. Son ricas en hierro, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B, como el ácido fólico.
Estos nutrientes son esenciales para funciones corporales clave, incluyendo la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso. Aunque el hierro de origen vegetal tiene una biodisponibilidad menor que el de origen animal, su absorción puede mejorarse combinándolo con alimentos ricos en vitamina C.
Impacto positivo en la salud cardiovascular
La inclusión regular de legumbres en la dieta se ha asociado con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un estudio reciente dirigido por la Universidad de Castilla-La Mancha y la Universidad de Granada demostró que las dietas basadas en plantas pueden reducir el colesterol total en un 6% y el colesterol LDL en un 12% a corto plazo.
Estos efectos se atribuyen a la combinación de fibra, antioxidantes y la ausencia de grasas saturadas en las legumbres.
Versatilidad culinaria y sostenibilidad
Las legumbres ofrecen una versatilidad culinaria que las convierte en ingredientes ideales para una amplia gama de platos, desde guisos tradicionales hasta ensaladas frescas y snacks saludables. Por ejemplo, las bolitas saladas de garbanzos son una opción nutritiva.
Además, su cultivo es sostenible, ya que contribuyen a la fijación de nitrógeno en el suelo, mejorando su fertilidad y reduciendo la necesidad de fertilizantes químicos.
