Legumbres, una gran fuente de proteínas

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Madrid, 24 de junio. La mayoría de las legumbres contienen entre un 20-25% de su peso en proteína, aunque en alimentos como la soja o el cacahuete, la proporción puede ser incluso mayor.

Las leguminosas son el alimento con mayor contenido en proteína vegetal, por lo que son muy consideradas en dietas plant-based.

Aunque no sigamos una alimentación vegetariana, se recomienda consumir legumbres al menos 3-4 veces a la semana. Sin embargo, existe aún la creencia de que su calidad es inferior a la proteína de la carne.

Los productos de origen animal, como la carne o el pescado, disponen de todos los aminoácidos (moléculas que se combinan para formar una proteína) que nuestro cuerpo necesita, los “aminoácidos esenciales”.

En el caso de las legumbres, suele faltar alguno de estos aminoácidos esenciales, pero no supone ningún problema para la salud, ya que combinando las legumbres con el consumo de frutos secos o cereales a lo largo del día obtenemos proteínas de la misma calidad que las de origen animal.

La importancia de la proteína en legumbres

La soja, los altramuces y los frijoles presentan más de 30 gramos de proteínas en una ración de 100g, tratándose de un aporte muy importante para lograr una alimentación completa y equilibrada. Además, las proteínas de las legumbres presentan un elevado valor biológico, puesto que poseen una gran cantidad de aminoácidos esenciales. Tanto es así, que los expertos recomiendan que la mitad de las proteínas que ingerimos cada día provenga de las legumbres.

Se estima que en las tres últimas décadas el consumo de legumbres ha descendido un 60%, motivando que la carga proteica de los alimentos recaiga sobre huevos, carne y pescado. Con todo, su consumo sigue siendo importante, aunque presenta diferencias en función de qué legumbre sea:

Legumbre Proteínas (g)*
Altramuces 36,2
Alubias, judías blancas, judías pintas 19
Arveja 24,6
Frijol negro, frijol rojo 22,5
Garbanzos 19,4
Garrofón seco 21,5
Guisantes frescos 6
Guisantes secos 21,6
Habas frescas 4,6
Habas secas 23
Judías blancas en conserva 6,7
Lentejas 23,8
Soja seca 35,9
Soja, brotes, conserva 5,5
Tempeh 18,5

*cantidad estimada por 100 gramos de la legumbre indicada.

La ratio ideal de proteína animal versus vegetal sería un 50-50, ya que ambas aportan beneficios. Por un lado, las proteínas vegetales tienen un buen aporte de fibra y un bajo aporte lipídico. Pasa lo contrario con las proteínas animales, que suelen ir asociadas a menos fibra y más grasa.

Como se indica en la tabla, la legumbre con más cantidad de proteína es la soja seca. Aparte de tener un 37% de proteína, es de alto valor biológico, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar.

A igual peso, la soja proporciona el doble de proteína que la carne, cuatro veces las proteínas de los huevos y dos veces las proteínas de la leche. 100 gramos de soja seca nos aportan: 416 kcal; 36,6 g de proteínas; 32.2g hidratos de carbono; 19.9g de grasa y 9,3 g de fibra.

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