Estos alimentos desempeñan un papel crucial para lograr un equilibrio nutricional óptimo, por su elevado contenido en proteínas y vitaminas, entre otros
Madrid, 8 de abril. Resulta fundamental integrar todos los grupos de alimentos en la dieta para mantener un estilo de vida saludable, y las legumbres desempeñan un papel crucial en lograr un equilibrio nutricional óptimo, ya que son una fuente excepcional de nutrientes que aportan numerosos beneficios para la salud.
Destacan por su elevado contenido proteico, lo que las convierte en una alternativa excelente a las carnes. Además, son ricas en vitaminas, especialmente del grupo B, y constituyen una fuente destacada de minerales como fósforo, potasio, hierro, magnesio y calcio.
Numerosas legumbres son consideradas superalimentos debido a su excepcional perfil nutricional. Por ejemplo, los garbanzos se destacan como una fuente completa de nutrientes para una dieta equilibrada, proporcionando calorías, proteínas y carbohidratos. Algunos de sus beneficios son:
- Gran aporte de proteínas
La OMS ha advertido que el consumo excesivo de carne en nuestra dieta es perjudicial. Uno de los principales beneficios de las legumbres es su alto contenido de proteínas, lo que las convierte en una excelente alternativa a la carne.
Si deseas disminuir su ingesta sin renunciar a tus platos preferidos, con las legumbres se pueden preparar albóndigas, croquetas y hamburguesas, así como guisos e incluso tortillas o patés. En el caso de países en vías de desarrollo, donde el acceso a alimentos es limitado, esta cualidad es especialmente beneficiosa para prevenir la malnutrición.
Es importante asegurarse de incluir la cantidad adecuada de proteínas en la dieta, y en caso de deficiencia, se puede considerar la inclusión de diversas legumbres en la alimentación semanal para alcanzar los niveles óptimos recomendados.
Además de proporcionar suficiente proteína, las legumbres pueden tener un alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, como los garbanzos o la soja.
- Aptas para celiacos e ideales para vegetarianos y veganos
Para las personas con intolerancia al gluten, las legumbres son una buena opción, ya que no contienen esta proteína y pueden ser utilizadas como reemplazo de los alimentos ricos en carbohidratos, pues son libres de los cereales TAAC (Trigo, Avena, Cebada y Centeno), a los cuales son alérgicos las personas celiacas.
Además, para las personas que llevan una dieta vegetariana o vegana, es imprescindible que incorporen legumbres en sus comidas diarias. Combinándolas con cereales, semillas o pan integral a lo largo del día, se pueden obtener todas las proteínas completas necesarias.
- Ricas en fibra
¿Sabías que consumir un plato de legumbres puede proporcionarnos hasta un tercio de la fibra recomendada diariamente? La fibra dietética favorece la digestión y el tránsito intestinal y diversos estudios han demostrado que también contribuye a disminuir la absorción de azúcar en la sangre.
- Ayudan a reducir el colesterol
Comer legumbres tiene la gran ventaja de que no aportan muchas calorías, ya que son bajas en grasas. Además, las grasas que contienen son principalmente poliinsaturadas y monoinsaturadas, que son saludables y beneficiosas para la salud en general.
Por lo tanto, pueden colaborar en la protección del corazón y en el fortalecimiento del sistema cardiovascular, lo que a su vez contribuye a mantener unas arterias sanas y controlar los niveles de colesterol.
- Índice Glucémico bajo
El Índice Glucémico (IG) se utiliza para evaluar la velocidad con la que los carbohidratos de un alimento se convierten en azúcar (glucosa) en la sangre después de ser consumidos. Las legumbres tienen un IG bajo, lo que se traduce en una liberación lenta y prolongada de glucosa en la sangre después de su consumo, lo que puede ayudar a prevenir el desarrollo de la diabetes.
- Ayudan a prevenir enfermedades
Las legumbres son ricas en vitaminas y minerales que fortalecen el sistema inmunológico, ayudando a combatir los radicales libres gracias a sus propiedades antioxidantes. Varios estudios han demostrado que su consumo regular puede contribuir a la prevención de enfermedades como el cáncer, la hipertensión, enfermedades renales y digestivas.
- Ideales para mantener el peso o perderlo de forma sana
Las legumbres son ideales para la dieta enfocada en el control de peso, ya que son ricas en fibra y proteínas, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad y a reducir la necesidad de estar comiendo constantemente.
- Fuente variada de alimentación
Aún hoy en día, hay quienes continúan relacionando las legumbres con épocas de escasez, pero lo cierto es que no se trata en absoluto de un alimento simple. Según la Fundación Española de la Nutrición, las legumbres son uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional. Contienen prácticamente todos los nutrientes esenciales para mantener una dieta equilibrada, por lo que se considera que tienen una calidad nutricional elevada y son uno de los pilares de la alimentación mediterránea.
- Son muy versátiles en la cocina
En la sociedad actual, el tiempo escasea y, a menudo, dificulta comer de forma saludable. Sin embargo, preparar una comida nutritiva no requiere mucho tiempo y una excelente opción son las legumbres cocidas envasadas, que son rápidas y saludables. Estas son algunas ideas fáciles de preparar:
- Gran complemento para deportistas
Debido a su alto contenido nutricional, las legumbres son indispensables en la alimentación de quienes practican deporte. Antes de entrenar, proporcionan una gran cantidad de energía que prepara al cuerpo para la actividad física, mientras que consumirlas después ayuda a reparar y construir los músculos y tejidos, facilitando la recuperación después del esfuerzo y previniendo lesiones.
