Las legumbres resultan esenciales en una dieta vegetariana ya que aportan la práctica totalidad de las proteínas necesarias para una dieta equilibrada. Las proteínas están formadas por moléculas llamadas aminoácidos, a partir de los cuales fabricamos nuestros tejidos corporales.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el aporte de proteína recomendada al día oscila entre los 54 y 72 gramos al día, a excepción de los deportistas de élite que necesitan un aporte mayor. Diez de estos aminoácidos son llamados esenciales porque no los podemos sintetizar. Es por tanto fundamental que los incluyamos en nuestra dieta.
Entre las legumbres con más presencia de aminoácidos esenciales destacan los garbanzos en primer lugar, seguidos del tofu, elaborado a partir de soja, y las judías blancas y pintas. Sin embargo, algunas legumbres como las lentejas, carecen de dos aminoácidos esenciales, que son la cisteína y la metionina, también llamados azufrados.
Por ello resulta muy aconsejable combinarlos en la dieta con cereales como arroz, avena y frutos secos, aunque no tiene que ser de forma simultánea sino a lo largo del día, ya que el cuerpo tiene su propia reserva de proteínas de la que va sacando y administrando la cantidad necesaria a lo largo del día.
Existen varias maneras de aumentar su digestibilidad y la absorción de proteínas: dejándolas en remojo durante 12 horas, una práctica muy común, y también cocinarlas junto a plantas carminativas, es decir, plantas que tienen la propiedad de eliminar los gases que se acumulan en el estómago. Entre ellas se cuentan el hinojo, el comino o el anís. También es conveniente añadir después de su cocción un chorrito de vinagra de sidra.
Otra opción muy creativa, especialmente indicada para dietas vegetarianas es usarla como harina sin gluten, ideal para crear postres, salsas, rebozados y pastas de untar como el hummus.
Un error muy común de las personas que dejan a un lado la carne y el pescado es sustituirlos por carbohidratos, porque esto puede llevar a un aumento de peso indeseado y a la falta de proteínas en la dieta.
La India, paradigma de la dieta vegetariana y del consumo de legumbres
India es el mayor productor de legumbres del mundo con un 25% de la producción total, según datos publicados por el diario The Times of India, y también el mayor consumidor del mundo, alrededor de 22 millones de toneladas anuales, ya que el 27% de las legumbres se consumen en India. Tantas que incluso tienen que importarse de Canadá, EE.UU. y Rusia, principalmente, alrededor de cuatro millones de toneladas al año. Se trata de un cultivo medioambientalmente sostenible, ya que contribuye a le fijación de nitrógeno en el suelo y además los agricultores pueden replantar sus propias semillas.
De hecho, alrededor del 35% de la población es vegetariana, en comparación con el 1.5% en España, uno de los países con un nivel más bajo de vegetarianos en el mundo. Las razones son religiosas, económicas, pero también medioambientales, ya que los agricultores de la India se sienten unidos a la tierra de forma muy estrecha. Y por supuesto históricas, ya que la base de numerosos platos y salsas son las legumbres.
Éstas se consumen acompañando salsas y purés, como masala y takdas, y también se utiliza su harina para elaborar dumplings, pooris, e incluso tikkis que es un aperitivo frito preparando normalmente con patata. En el sur de la India son muy populares las dosas, unas crepes elaboradas con una mezcla de arroz y judías o garbanzos, y que se rellenan de curry y patata o pollo.
Según el ritual de Ayurveda, las legumbres, conocidas como dal en la India, son un pilar básico de cualquier comida india, ya que contienen la proporción perfecta de proteínas, hidratos, vitaminas, minerales, grasas y fibra. También la cocina india alterna cereales y legumbres como se ha recomendado al comienzo de este artículo.
Recetas vegetarianas de comida india.
Más información:
Cultural Encyclopedia of Vegetarianism
editado por Margaret Puskar-Pasewicz
Vegetarianos con ciencia
Lucía Martínez