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¿Cómo Cocinar Lentejas?

Un mito en las dietas vegetarianas es que prescindir de la carne implica que es difícil obtener suficientes proteínas y hierro. Pero con este alimento básico en la despensa, conseguirás un vegetal rico en proteínas que te ayudará a alcanzar tus objetivos de macro y micronutrientes. Sí, estamos hablando de la pequeña y humilde lenteja. Y si cocinar con ellas parece intimidante, conversamos con expertos en alimentos para desglosar todo lo que necesitas saber sobre ellas.

Artículo Publicado en la web Prevention, especializada en salud.

¿Qué son las lentejas?

Las lentejas se consideran legumbres, las semillas comestibles de las plantas leguminosas, explica Jackie Newgent, nutricionista culinaria especialista en vegetales y autora de The Clean and Simple Diabetes Cookbook. Pertenecen a la misma familia que las alubias y garbanzos, pero son mucho más pequeñas y tienen una forma diferente, añade Julie Lopez, dietista cualificada y chef.

Las lentejas sin cocinar se pueden almacenar en un recipiente hermético hasta un año. Las cocidas se pueden guardar en el refrigerador hasta cuatro días y en el congelador hasta dos meses, dice López.

Cómo cocinar lentejas

Se puede utilizar para cocerlas tanto una olla convencional como una a presión, pero incluso con la primera se cocinan muy rápidamente, dice Tessa Nguyen, chef profesional.

Charlie Layton, chef principal de Basic Kitchen en Charleston, Carolina del Sur, sugiere cocinar lentejas marrones, verdes, puy y negras secas por separado y agregarlas luego a sopas o guisos. Indica que las lentejas rojas y amarillas se pueden cocinar directamente en su salsa o sopa. “Creo que combinan muy bien y brindan un volumen poderoso y agradable al plato”, dice. “Tiendo a utilizarlas cuando cocino platos indios y asiáticos”.

La receta infalible de Layton para cocinar lentejas dice:

1) Coloque las lentejas en un horno holandés o una olla grande con tapa con el resto de ingredientes. Especialmente indicados son los aromáticos como cebolla, zanahoria, apio, laurel, ajo y tomillo.

2) Agregue agua en una proporción de dos tazas de líquido por una taza de lentejas, cubra y deje hervir.

3) Deje que el agua hierva a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas. El tiempo dependerá de la variedad.

3) Sazone con sal y pimienta al gusto.

¿Son beneficiosas para tu salud?

Aunque el valor nutricional general varía según el tipo de lenteja, son increíblemente ricas en nutrientes y proporcionan gran cantidad de beneficios nutricionales, dice López. Una porción de lentejas aporta gran cantidad de vitaminas y minerales -como manganeso, potasio y folato- a tu plato, agrega. Además, son uno de los pocos alimentos que tienen más hierro que la carne de vacuno, con casi 7 mg por taza. Todos estos micronutrientes son imprescindibles para las funciones corporales cotidianas, señala Nguyen.

Las lentejas también son uno de los mejores alimentos ricos en fibra (la friolera de casi 16 g por taza), lo que puede ayudar con la digestión y la salud gastrointestinal en general, dice López. Comer lentejas regularmente puede incluso reducir los niveles de colesterol de forma natural.

Esta pequeña legumbre también es una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, y ayuda a construir y mantener la masa muscular, dice López. «Lo más importante de lo que la gente no se da cuenta acerca de las lentejas es la cantidad de proteínas que contienen», añade Layton. “Eso y su versatilidad hacen de ella la heroína anónima de una despensa a base de vegetales”. Y tiene razón dado que contienen casi 18 g de proteína por taza.

Además, Newgent afirma que son ricas en polifenoles protectores, que pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.

(Extracto del Artículo: How to Cook Lentils and the Tastiest Lentil Recipes to Get Started, de Arielle Weg, publicado en Prevention, 29 de abril de 2022. Traducido por José Manuel Álvarez, Asociación de Legumbristas de España)

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