¿Alguna vez te has preguntado por qué tu abuela insistía tanto en dejar las legumbres en agua la noche anterior? El remojo de legumbres es una práctica ancestral que va mucho más allá de un simple gesto de cocina. Es un paso esencial que mejora drásticamente el valor nutricional, la textura y la digestibilidad de los garbanzos, alubias y la mayoría de las legumbres secas.
En la Asociación de Legumbristas, te explicamos por qué este proceso de rehidratación es tan importante y te damos la guía paso a paso para que lo hagas como un experto.
¿Por qué es importante remojar las legumbres?
Saltarse el remojo no solo afecta la calidad de tu plato, sino también a tu salud digestiva. La razón principal reside en la composición de las legumbres secas.
1. Mejora la digestión y reduce los gases
Las legumbres contienen oligosacáridos (como la rafinosa) en su piel, un tipo de azúcar que el cuerpo humano no puede digerir. Al llegar al intestino, las bacterias del colon lo descomponen, produciendo los molestos gases intestinales.
El remojo permite que estos oligosacáridos se liberen en el agua, facilitando su eliminación al desechar el líquido. ¡El resultado son platos mucho más ligeros!
2. Elimina o reduce los antinutrientes
Las legumbres, al igual que muchas semillas, contienen antinutrientes (como los fitatos o el ácido fítico) que actúan como mecanismo de defensa natural. Estas sustancias pueden interferir con la absorción de minerales esenciales como el hierro, el zinc o el calcio durante la digestión.
El remojo, y la posterior cocción, son cruciales para reducir drásticamente estos antinutrientes, optimizando así la biodisponibilidad de los valiosos nutrientes de las legumbres.
3. Acorta el tiempo de cocción y ahorra energía
Las legumbres secas están deshidratadas. Al absorber agua durante el remojo, se ablandan significativamente.
Esto no solo garantiza una textura más tierna y homogénea en el plato final (evitando que unas se deshagan y otras queden duras), sino que también reduce el tiempo de cocción necesario, ahorrándote tiempo y consumo energético en la cocina.
Guía paso a paso: cómo remojar tus legumbres correctamente
Remojar es sencillo, pero seguir unos pocos consejos te asegurará el resultado perfecto:
1. Limpia y selecciona
Antes de remojar, inspecciona las legumbres. Descarta cualquier pieza dañada, impureza, o piedrecita. Lávalas brevemente bajo el grifo.
2. Proporción y recipiente
Utiliza un recipiente grande, ya que las legumbres pueden duplicar o triplicar su volumen.
- Proporción: cúbrelas con 3 o 4 veces su volumen de agua fría.
3. Tiempo de remojo por tipo de legumbre
El tiempo ideal varía:
| Legumbre | Tiempo de remojo recomendado | Consejo |
| Garbanzos | 8 a 12 horas (toda la noche) | Puedes añadir una pizca de bicarbonato de sodio para ablandar si el agua es muy dura. |
| Alubias (Judías, Frijoles) | 8 a 12 horas (toda la noche) | Asegúrate de que estén bien cubiertas de agua. |
| Lentejas | 2 a 4 horas (algunas variedades no lo requieren, como la lenteja pardina) | Es menos crucial, pero muy recomendable para mejorar su digestibilidad. |
Importante: No excedas las 12 horas de remojo para evitar que las legumbres puedan empezar a fermentar o perder propiedades.
4. Desecha y enjuaga
Una vez finalizado el tiempo, siempre debes desechar el agua de remojo. Este líquido contiene los oligosacáridos y antinutrientes que se han liberado. Enjuaga las legumbres bajo el grifo con agua limpia antes de pasarlas a la olla para la cocción.
Último consejo para la cocción
Recuerda nunca cocinar las legumbres con el agua de remojo. Utiliza siempre agua limpia y evita añadir sal al principio de la cocción, ya que puede endurecer las pieles. Para mejorar aún más la digestión, puedes añadir especias como el comino, el hinojo o un trozo de alga kombu a la olla.
¡Con este sencillo paso, tus guisos y recetas de legumbres no solo estarán más sabrosas y tiernas, sino que también serán mucho más saludables y fáciles de digerir!
