Cuando el presupuesto de la compra es ajustado, siempre hay dos cosas con las que se puede contar: las judías y el arroz. Estos defensores incondicionales de los precios bajos son asequibles, accesibles y nutritivos.
Las judías son un ingrediente versátil que puede convertir medio kilo de carne picada en un plato capaz de alimentar a una multitud. Añade un poco de queso y una lata de tomate, y tendrás un guiso para una familia. Mézclalas en una olla de caldo con las sobras de la noche anterior y tendrás una sopa nutritiva. Las opciones son infinitas.
Son múltiples las razones por las que las legumbres se encuentran entre los mejores alimentos del mercado dando dejando siempre un margen de presupuesto.
¿Qué son las legumbres?
Las alubias o judías pertenecen a un grupo de alimentos llamado legumbres, que incluye otros alimentos como los guisantes secos, las lentejas y los garbanzos. Las legumbres son ricas en minerales, vitaminas del grupo B y fibra dietética, además de su gran cantidad de proteínas.
Una taza de lentejas contiene aproximadamente el 90% del valor diario de folato, un nutriente esencial para las mujeres en edad fértil gracias a su capacidad para prevenir los defectos del tubo neural ( defectos congénitos producidos en el primer mes de embarazo, afectando, al cerebro, la columna vertebral y la médula espinal) además de ser una buena fuente de potasio y hierro.
Asimismo, los garbanzos son ricos en vitamina B6, que favorece el sistema inmunitario y protege al organismo contra las infecciones. También, contienen abundante fósforo, un mineral que favorece la salud ósea y celular, así como manganeso, que favorece el metabolismo y la regulación del azúcar en sangre. Además de fibra, proteínas y muchas vitaminas y minerales, las legumbres son también una rica fuente de antioxidantes. Por ejemplo, las alubias negras y las alubias rojas contienen antocianina, un flavonoide que también se encuentra en el vino tinto, el té y los arándanos, causa de su color oscuro.
Al igual que otros antioxidantes, la antocianina calma la inflamación y favorece la salud cardíaca y metabólica. Algunas investigaciones han relacionado este fitonutriente con la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Un dato a mencionar es que las judías cultivadas de forma ecológica suelen ser más ricas en estos compuestos que las cultivadas en granjas convencionales.
Las alubias y las lentejas son tan nutritivas que los investigadores las consideran alimentos funcionales, queriendo esto decir que aportan más beneficios para la salud que la nutrición básica por sí sola.
Un estudio de 2018 publicado en Clinical Nutrition descubrió que una dieta rica en judías reduce el riesgo de diabetes de tipo 2 y de enfermedades cardiovasculares. Asimismo, muchos estudios muestran que las personas que comen judías tienen un menor riesgo de cáncer. Los investigadores atribuyen estos beneficios al sustancioso perfil antioxidante y a la abundante fibra de las legumbres.
Cómo mejorar las alubias?
Aunque las alubias son ciertamente saludables, pueden causar molestias digestivas a algunas personas. Contienen rafinosa, un hidrato de carbono complejo que puede ser difícil de digerir, y fitato alimentario, un potente antioxidante que también aglutina ciertos minerales como el hierro, el zinc y el calcio dificultando su absorción por el organismo. Para remediar este problema, tenga cuidado al preparar las judías.
Tradicionalmente, los cocineros han puesto en remojo, germinado o fermentado ciertas legumbres, pasos que las hacen un poco más nutritivas y fáciles para el sistema digestivo. El remojo de las legumbres durante la noche ayuda a combatir los efectos de la rafinosa y el fitato alimentario, especialmente si se añade un poco de bicarbonato de sodio en el agua. Este ayuda a descomponer la rafinosa haciendo que los minerales que contiene sean más biodisponibles, es decir, más fáciles de utilizar por el organismo.
Si le preocupan las lectinas, un tipo de proteína que se une a los hidratos de carbono y que se encuentra en las legumbres, puede estar seguro de que remojarlas y cocinarlas a fuego alto, especialmente a presión, desactiva la mayoría de estas.
Comprar alubias en lata es una opción fácil y asequible para la mayoría de la gente; sin embargo, ahorrarás más dinero si compras alubias secas y las cocinas tú mismo. Remójalas toda la noche, cocínalas en grandes lotes y luego congela de inmediato lo que no utilices en porciones de una taza para poder usarlo más tarde.
Comidas de verano
Con su sabor terroso y la necesidad de una larga cocción, las alubias se utilizan a menudo durante los meses más fríos de otoño e invierno, pero también hay muchas formas de cocinar estas asequibles y nutritivas fuentes de energía en verano.
Las ensaladas de judías y garbanzos son una opción clásica. Son fáciles y asequibles, se pueden servir frías o a temperatura ambiente, y presentan una gran duración cuando se conservan, lo que las hace perfectas tanto para una cena o comida en compañía o como para distribuir durante los almuerzos de la semana.
El truco para conseguir una ensalada de alubias de cinco estrellas es añadir suficiente ácido, sal y hierbas para avivar su sabor terroso natural. El truco está en añadir mucho vinagre, cebollas verdes o ajo, perejil, chili y una buena pizca de sal.
Las salsas son otra excelente opción para el clima cálido. Está el hummus, tradicionalmente hecho con garbanzos, u otras salsas similares que se pueden hacer con casi cualquier legumbre. Pruebe a hacer un puré de lentejas rojas con pasta de chili y abundante aceite de oliva, o junte las alubias blancas con salvia y ajo para obtener una combinación de sabores clásica.
TRADUCCIÓN DEL ARTÍCULO DE JENNIFER MCGRUTHER
Publicado en https://www.theepochtimes.com/ el 11 de agosto de 2022