El duelo nutricional que interesa a todos
En la búsqueda de una dieta equilibrada, a menudo nos encontramos con una pregunta clave: ¿cómo podemos obtener todos los nutrientes esenciales sin recurrir exclusivamente a la carne? El hierro, fundamental para evitar la anemia y mantener la energía, es uno de los minerales que más preocupa. Y en el mundo de los alimentos vegetales, dos superestrellas se alzan como candidatas perfectas: las lentejas y las alubias.
Pero, ¿cuál de las dos es la mejor fuente de hierro? En este artículo, de la mano de la Asociación de Legumbristas de España (AEL), vamos a desglosar sus propiedades para que puedas tomar la decisión más informada.
El hierro en las legumbres: un tesoro oculto
Es un mito que el hierro de origen vegetal sea de menor calidad. Si bien es cierto que el hierro «no hemo» (presente en las plantas) se absorbe de manera diferente al hierro «hemo» (de origen animal), su biodisponibilidad puede mejorarse notablemente combinándolo con vitamina C. Las legumbres, por su parte, son una fuente excelente de este mineral, además de ser ricas en fibra, proteínas y otros micronutrientes.
Lentejas: la reina del hierro
Las lentejas tienen una merecida fama como fuente de hierro. De hecho, a menudo se las recomienda para prevenir la anemia, especialmente en dietas vegetarianas y veganas.
- Contenido de Hierro: Aproximadamente, 100 gramos de lentejas cocidas aportan alrededor de 3,3 mg de hierro. Esta cifra puede variar ligeramente según el tipo de lenteja (pardina, castellana, etc.), pero todas son un tesoro nutricional.
- Otros Beneficios: Las lentejas no solo destacan por su hierro. Son una fuente fantástica de proteínas vegetales, fibra soluble (ideal para la digestión y el control del colesterol), ácido fólico (clave durante el embarazo) y potasio.
Alubias: el poder oculto
Las alubias, con su gran variedad de tipos (alubia blanca, pinta, negra, etc.), también son unas contendientes muy serias en esta batalla.
- Contenido de Hierro: Si bien el contenido de hierro puede ser un poco más bajo que el de las lentejas, no es para nada despreciable. 100 gramos de alubias cocidas (blancas, por ejemplo) contienen alrededor de 2,6 mg de hierro.
- Otros Beneficios: Las alubias son campeonas en fibra. Su alto contenido ayuda a mantener la sensación de saciedad, a regular los niveles de azúcar en sangre y a cuidar la salud intestinal. Además, son una excelente fuente de molibdeno, un mineral importante para la desintoxicación del cuerpo, y de vitaminas del grupo B.
El veredicto final: ¿Lentejas o alubias?
Aunque las lentejas llevan una ligera ventaja en términos de contenido de hierro por gramo, la realidad es que ambas son fuentes excepcionales y muy valiosas de este mineral. La elección entre una y otra dependerá de tus preferencias personales y de cómo las incorpores en tu dieta.
Lo verdaderamente importante no es elegir entre lentejas o alubias, sino asegurarse de consumir legumbres de manera regular. Para maximizar la absorción de su hierro:
- Combínalas con vitamina C: Añade pimiento, tomate, brócoli, perejil o un chorrito de limón a tus platos de legumbres.
- Evita los inhibidores: Si es posible, consume café, té o lácteos lejos de tus comidas principales ricas en hierro, ya que pueden dificultar su absorción.
Desde la Asociación de Legumbristas de España (ALE), te animamos a incluir tanto lentejas como alubias en tu alimentación semanal. Son versátiles, deliciosas, económicas y, como ves, unas aliadas fantásticas para cuidar tu salud y la de tu familia. ¡A cocinar!
